Susanavinuela

Cómo preparar un maratón (II)

Cómo entrenar un maratón, qué comer para entrenar un maratón, claves para enfrentarse a un maratón, qué zapatillas de running comprarme… ¿Obsesionada, yo?

No, no, no, no

¿Obsesionada, yo?

A menos de 15 días para ser una española en el NYC Marathon 2014, he de reconocer que sí… Pero que conste que este post, ampliación del de la semana pasada, lo escribo bajo petición explícita (gracias, compañeros de los grupos Maratonianos y MAPOMA). Con ‘Claves para preparar un maratón’ quise ser escueta y hablar del entrenamiento puro y duro. Pero el trabajo que conlleva poder correr una prueba tan extrema no se acota solo a las dos o tres horas diarias de ejercicio; los cuidados van más allá. Así que, si quieres correr 42.195 metros, ten en cuenta los siguientes puntos:

1. Cómo preparar un maratón: descanso

Fundamental. El organismo necesita reponerse y asimilar el esfuerzo realizado, y esto solo sucede durante el reposo. Si crees que cuanto más le des a la zapatilla, más fuerte llegarás al día de la carrera, te equivocas. Ni se te ocurra salir a correr más de seis días por semana; de hecho, cinco son más que suficiente, y si es tu primer maratón, puedes empezar por cuatro. Recuerda que estas sesiones de carrera tendrás que combinarlas con otro tipo de ejercicios, como fortalecimiento de musculatura (para prevenir lesiones, es vital que tus piernas estén fuertes).
Además, cada dos o tres días de carrera debes intercalar uno de descanso total. Y, por supuesto, duerme bien. Si los entrenamientos te están afectando al sueño, intenta alejar las horas de ejercicio del momento de irte a la cama (entrenar por la mañana será mejor). Si los nervios llegasen a hacer acto de presencia, date un baño templado y tómate una infusión.

2. Cómo entrenar un maratón: eres lo que comes (y lo que bebes)

Si sometes a tu cuerpo a un esfuerzo mayor, debes cuidar más lo que ingieres. Elemental, querido Watson. Durante la preparación para un maratón, tu cuerpo va a incrementar su gasto calórico y tendrás que comer más. Esto, que parece una obviedad, tiene su aquel. Y es que no vale comer cualquier cosa. La gasolina óptima para tu organismo serán los hidratos (arroz, pasta, patatas) para reponer los depósitos de glucógeno (sobre todo, cuando corras más de una hora y media) y proteínas magras (pescado, carne, legumbres), para recuperar la musculatura. Sin olvidar un extra de vitaminas y aminoácidos y minerales. ¿Tanto dato nutricional te vuelve loco? No te preocupes; en el fondo, es suficiente con llevar una dieta sana y variada, evitando grasas malas, alcohol, alimentos procesados… Si quieras profundizar en este tema, y ver un ejemplo concreto de menú, puedes ver uno que han elaborado los compañeros de Runners aquí.

¿Y cuando se acerca el día de la carrera? La misma semana del maratón apenas entrenarás activamente. Tu trabajo será descansar, estirar y comer bien. Si esos días coges un poco de peso, no pasa nada; te vendrá bien. La noche de antes, cena un plato rico en hidratos (¡viva la pasta!), y no te olvides de desayunar unas tres horas antes de la carrera para tener tiempo de hacer la digestión y asimilar los nutrientes. Esta última comida ha de ser completa (hidratos, proteínas, vitaminas y grasas buenas). Ojo, no innoves; el día de la carrera no hay cabida para los experimentos. Elige algo a lo que estés habituado, que sepas que te va a sentar bien (cereales con yogur y frutos secos, tostada con pavo, fruta…).

3. Cómo entrenar un maratón: test de esfuerzo

La actividad física supone someter a tu cuerpo a un esfuerzo (y más aún, un maratón). Saber si estás preparado para ello es fundamental. De hecho, en algunos países, presentar un certificado médico es condición sine qua non para inscribirse a una prueba deportiva. Los precios rondan los 150 euros.