Susanavinuela

Claves para entrenar un maratón: ¿estás listo?

¿Cómo prepararse un maratón? Esta pregunta rondó mi cabeza en cuanto supe que este año seré una española en el NYC Marathon 2014 de la mano de Asics. Sí, es cierto que no es la primera vez que me enfrento a esta distancia, con lo que debería saberme al dedillo la respuesta. Pero, en mi defensa diré que los dos anteriores maratones los preparé junto a un equipo, donde un entrenador nos programaba las sesiones de trabajo, yo hacía lo que me decía, y santas pascuas. Digamos que actuaba como cuando voy con alguien a un sitio nuevo: me dejo guiar, sin prestar demasiada atención al trayecto. Y ahora, que he tenido que enfrentarme sola al reto, me he encontrado algo perdida, para qué engañarnos…

Oh, oooh...

Oh, oooh…

 

Antes de que cundiese el pánico, decidí consultar a los expertos de Asics, que al fin y al cabo son quienes me acompañan en esta aventura.  Y claro, antes de empezar a entrenar, lo suyo es saber si se está preparado para correr 42.195 metros. «Cuando ya tienes cierto bagaje en este deporte, sales a entrenar un mínimo de tres veces por semana, ya has probado alguna media… Entonces, puedes plantearte correr un maratón. En este caso, la preparación te llevará unas 12-14 semanas. Si es tu primera vez, incrementa este tiempo a cinco meses, para ir habituándote poco a poco a la distancia». Quien habla es Pablo Villalobos, atleta profesional, licenciado en INEF y embajador de la marca.

De acuerdo, cumplo con los requisitos iniciales. Primer paso, logrado. Sigamos adelante. ¿Cómo se estructura el trabajo? ¿Tendré que hacer muchas tiradas lagas? ¿Series más cortas e intensas? La respuesta: un poco de todo. El entrenamiento para un maratón tiene varias fases: acondicionamiento (semanas de rodajes tranquilos), trabajo de velocidad (carreras de 10 km, a ritmos fuertes), resistencia/competición (habrá que ir incrementando las distancias de las tiradas y el ritmo de las mismas) y vuelta a la calma (un par de semanas antes de la prueba) para llegar al 2 de noviembre en plena forma. No más de cinco carreras por semana, y, muy importante, combinarlo con trabajos de fuerza (pesas, BodyPump, multisaltos…) y descanso activo (estiramientos, paseos). Como ves, queda poco tiempo para la vida personal…

Cómo entrenar un maratón

Cómo entrenar un maratón: la camiseta de manga larga y las mallas son de Asics. Las zapatillas son las Asics GEL-Nimbus 16. Foto: Carmencita

 

«La clave para entrenar un maratón es hacer muchas series largas, a un ritmo no muy vivo, y con muy pocos descansos; es decir, el objetivo es acostumbrarse a mantener una velocidad constante durante mucho tiempo«, explica Alessandra Aguilar, maratonista olímpica, 5ª en el Campeonato del Mundo de Maratón 2013 y embajadora de Asics. También hay que hacer tiradas largas (como mucho, una a la semana), a ritmos más tranquilos, para trabajar la resistencia de las piernas. «Ojo con esto», advierte Alessandra. «En un entrenamiento, nunca superes las dos horas corriendo. A partir de ese tiempo, el cuerpo sufre mucho». Es decir; no te programes el entrenamiento por kilómetros. Si vas a tardar más de dos horas en recorrer 30 km, para antes.

Cómo entrenar un maratón: una tabla personalizada

Vale, estas son las claves para desarrollar el entrenamiento de un maratón. Pero, ¿cómo llevarlo a la práctica? Si quieres obtener una tabla personalizada para entrenar un maratón, puedes recurrir a alguna de las herramientas online que hay. Yo emplee MyAsics, (también tiene su app); es muy intuitiva y, con tan solo incluir tus datos, te crea un plan de entrenamiento acorde a tus necesidades y objetivos (para un maratón, para una media, para 10 km…).

¿Te animas? Pues disponte a correr, correr, y correr. A trabajar mucho, y a decirle adiós a tu tiempo libre para entrenar. Yo, desde el 25 de agosto soy una mujer a unas zapatillas pegada. Pero sé que todo habrá merecido la pena si el 2 de noviembre cruzo la línea de meta. NYC, here I go!